維生素D是一種脂溶性維生素,對於人體健康非常重要。它主要的功能包括促進鈣和磷的吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡等功效,若長期攝取不足還可能會對人體造成危害。接下來就帶你快速了解維生素D、維生素D2、維生素D3功效!
維生素D是什麼?D3是什麼?
維生素D又稱為維他命D,是人體不可或缺的脂溶性維生素,我們身體內的維生素D主要是透過陽光(尤其是 UVB 輻射)的化學反應在皮膚下層產生,每日只要在陽光下曝露10至30分鐘內,就能產生一天所需的維生素D3,假如光照不足的話,也可以透過飲食補充維生素D補充至體內,但根據國民營養健康調查超過98%的國人體內維生素D處於不足與缺乏。
維生素D形式:D2、D3差異
維生素D有兩種主要形式:維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)。這兩種形式在結構上略有不同,來源和作用也有所區別:
- 維生素D2 (麥角鈣化醇):
- 來源:主要來自植物來源和經過紫外線照射的酵母或真菌,如經過紫外線照射的蘑菇。
- 合成:當植物或真菌中的麥角固醇(ergosterol)在紫外線照射下轉化為維生素D2。
- 效率:在人體內,維生素D2在肝臟和腎臟被代謝成有效形式,但其轉換效率可能低於維生素D3。
- 維生素D3 (膽鈣化醇):
- 來源:主要來自動物來源,如魚油、魚肝油和經過強化的食品,以及人體皮膚在陽光照射下自然產生。
- 合成:當皮膚中的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)在陽光(UVB輻射)照射下轉化成維生素D3。
- 效率:維生素D3被認為在人體內的代謝效率更高,更容易被轉換成身體可以使用的活性形式,即1,25-二羥維生素D3(1,25-dihydroxyvitamin D3),這是維生素D的最活躍形式。
在補充維生素D時,維生素D3通常被認為比維生素D2更有效,因為它更容易被人體吸收和利用,並且能更持久地提升血液中的維生素D水平。因此,許多營養補充品和強化食品選擇使用維生素D3。如果您考慮補充維生素D,最好根據個人的健康狀況和醫生的建議來選擇適合的形式。
維生素D2和D3的差異比較表
特徵 | 維生素D2 (麥角鈣化醇) | 維生素D3 (膽鈣化醇) |
---|---|---|
來源 | 植物來源和紫外線照射的酵母或真菌 | 動物來源(如魚油、魚肝油)、人體皮膚在陽光下自然產生 |
合成 | 麥角固醇在紫外線下轉化為維生素D2 | 7-脫氫膽固醇在陽光下轉化為維生素D3 |
效率 | 在人體內轉化為有效形式的效率較低 | 在人體內轉化為有效形式的效率較高,更易被吸收和利用 |
活性形式 | 轉化為25-羥維生素D2後效能較低 | 轉化為1,25-二羥維生素D3,活性更高 |
維他命D2和維他命D3的功效相似,但維生素D2和維生素D3的主要來源、合成方式以及在人體內的轉化效率和活性有所差異,研究顯示維生素D3在人體內的生物活性和效率更高。維生素D3更容易被轉化為身體可以利用的活性形式,這意味著它在提升和維持血液中維生素D水平方面更為有效。因此,許多醫生和營養專家傾向於推薦維生素D3作為補充選擇。
維生素D怎麼補充?
曬太陽
曬太陽是最自然且有效的維生素D來源,皮膚在陽光下可以自然生成維生素D。每天在適當的時間(通常是上午10點至下午2點)曝曬10至15分鐘,可以幫助身體自然生成維生素D。這樣的曝曬時間足以促進維生素D的產生,同時也可避免曬傷的風險。
吃富含維生素D的食物
包括黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝等在內的食物,都是很好的維生素D來源。這些食物可以幫助增加體內維生素D的水平,特別是對於無法經常接受適當日曬的人來說尤為重要。
補充保健食品
當曬太陽和食物攝取不足以滿足維生素D需求時,可以考慮補充含有維生素D3的保健食品。維生素D3是一種效率更高的形式,更接近於人體通過日曬自然產生的維生素D。另外,含有維生素K的複方劑型可以進一步促進鈣質的吸收和利用,增強骨骼健康。
定期檢測
定期檢查血中的維生素D水平可以幫助了解是否達到了健康的維生素D水平,及時調整營養補充品量。特別是對於定期補充維生素D的人來說,每3至6個月進行一次檢測是一個好習慣,以確保補充效果並避免過量。
6大維生素D功效/維他命D3功效
維生素D功效1:增強骨骼健康
維生素D對於維持骨骼和牙齒的健康非常重要。它有助於鈣和磷的吸收,這些礦物質是建立和維持骨骼結構的關鍵成分。足夠的維生素D可以預防兒童的佝僂病和成人的骨質疏鬆症。
維生素D功效2:肌肉功能
維生素D對於保持肌肉功能也非常重要。它有助於增強肌肉力量,減少跌倒風險,特別是在老年人中。
維生素D功效3:免疫調節
維生素D在調節和支持免疫系統中扮演重要角色。它有助於增強身體對某些病原體的抵抗能力,並可能對抗某些自體免疫疾病。
維生素D功效4:抗炎作用
維生素D具有天然的抗炎特性,對於減輕慢性炎症狀況(如某些形式的關節炎)可能有益。
維生素D功效5:心臟健康
有研究表明維生素D對心臟健康可能有正面影響,包括降低高血壓的風險和改善心臟功能。
維生素D功效6:心理健康
維生素D與心理健康之間的聯繫也被越來越多的研究支持,包括其在減少抑鬱症狀和改善整體情緒中的潛在作用。
維生素D常見食物有哪些?
維生素D富含於多種食物中,尤其是在某些魚類、蘑菇、動物肝臟等食物。以下是一些富含維生素D的食物,並註明了每100克中的維生素D含量,以國際單位(IU)表示:
食物 | 維生素D含量(IU) |
---|---|
魚肝油(如鱈魚肝油) | 約10,000 |
黑木耳(經過曝曬) | 約1,968 |
鮭魚(野生) | 約600-1,000 |
秋刀魚 | 約760 |
鯖魚 | 約400-1,000 |
乾香菇(經過曝曬) | 約672 |
吳郭魚(典型的淡水魚) | 約440 |
全脂奶粉(經過強化) | 約380 |
鴨肉 | 約124 |
新鮮香菇 | 約84 |
雞蛋(主要來自蛋黃) | 約64 |
豬肝 | 約52 |
維生素D每日建議攝取量
美國國家醫學研究院
- 1-70歲: 每日建議攝取600 IU
- 70歲以上: 每日建議攝取800 IU
- 懷孕或哺乳期婦女: 每日建議攝取600 IU
台灣衛福部
- 1-50歲: 足夠攝取量(AI)為每日400 IU
- 51歲以上: 足夠攝取量(AI)為每日600 IU
- 懷孕或哺乳期婦女: 足夠攝取量(AI)為每日400 IU
此外,台灣衛福部建議維生素D的日攝取上限不應超過2000 IU,以避免長期過量攝取可能引起的健康風險,如高鈣血症等。
維生素D副作用/維他命D3副作用
維生素D通常在正常攝取量下是安全的,過量服用可能會帶來副作用。以下是一些可能的副作用:
- 高鈣血症
過量的維生素D可以導致體內鈣質過多,即高鈣血症。這種狀態可能引起噁心、嘔吐、頻繁小便、腎結石、心律不整,以及在極端情況下可能導致腎功能損害。
- 消化系統問題
一些人可能會經歷胃腸道症狀,如便秘或腹瀉,特別是在服用大劑量維生素D營養補充品時。
- 骨骼軟化
雖然維生素D是維持骨骼健康所必需的,但過量攝入反而可能導致骨質變軟,這是因為過多的鈣質可能被從骨骼中移除。
- 疲勞和頭痛
高劑量的維生素D有時也會引起疲勞、頭痛、眩暈或皮膚問題。
哪些人需要補充維生素D?
特別需要補充維生素D,主要是由於他們自然獲得維生素D的能力較低或有特定的健康需求。以下是一些可能需要補充維生素D的人群:
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維生素D推薦1:很少曬太陽的人
生活在高緯度地區、冬季日照時間短或常年室內工作的人,因為他們接受陽光照射的機會較少,自然皮膚合成的維生素D量可能不足。
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維生素D推薦2:中老年人
隨著年齡的增長,皮膚合成維生素D的能力降低,加上可能較少外出,使得中老年人成為維生素D缺乏的高風險群體。
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維生素D推薦3:膚色較深的人
較深的膚色含有更多的黑色素,這會減少皮膚在陽光照射下產生維生素D的能力。
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維生素D推薦4:肥胖者
體內脂肪組織可能會將維生素D囤積起來,使其不易被身體利用。因此,肥胖人群可能需要更多的維生素D來滿足身體需求。
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維生素D推薦5:嬰兒和兒童
尤其是純母乳喂養的嬰兒,因為母乳中的維生素D含量可能不足以滿足嬰兒的需求。
-
維生素D推薦6:健康狀況不佳
包括腸道吸收障礙的疾病(如克羅恩病、乳糜泻)、某些腎病、和需要長期使用會影響維生素D代謝藥物的人(如抗癲癇藥物)。
維生素D/D3什麼時候吃?
維生素D、維生素D3的服用時間可以根據個人的生活方式和飲食習慣進行調整,但有幾個一般性的指導原則可以遵循:
- 隨餐服用:
- 維生素D、維生素D3是一種脂溶性維生素,這意味著它需要脂肪才能被身體有效吸收。因此,建議在含有一定脂肪的餐點中服用維生素D3補充劑,以促進吸收。
- 早餐或午餐時服用:
- 有些人可能在服用維生素D3後感到輕微的胃部不適,如果是這種情況,維他命D3的服用時間建議在早餐或午餐時服用,這些餐點通常較為豐富,有助於減輕這種不適。
- 此外,避免在晚上服用維生素D3,因為有些研究表明它可能會干擾睡眠。
- 固定時間服用:
- 為了保持血液中維生素D的穩定水平,建議每天在相同的時間服用維生素D3補充劑。
- 遵循醫生或營養師的建議:
- 如果您正在治療特定的健康問題或有特殊的健康狀況,最好遵循醫生或營養師的具體指導。
總的來說,最佳的服用時機是與餐點一起,特別是含脂肪的餐點,以最大化維生素D3的吸收效率。如果您對何時服用維生素D3有任何疑問,最好諮詢健康專業人士,以獲得針對您個人情況的建議。
維生素D不足會怎樣?
- 免疫功能下降
維生素D對免疫系統有重要影響,缺乏可能降低身體對感染的防禦能力,增加感染的頻率和嚴重性。
- 牙齒問題
維生素D對牙齒健康也非常重要,因為它幫助調節口腔中的鈣質平衡,對牙齒的礦物化至關重要。維生素D不足可能導致牙齒發育不良、容易感染、牙齦問題及更高的蛀牙風險。
- 情緒焦慮
維生素D影響大腦中神經傳導物質如血清素的調節,可能與情緒調節和抑鬱症狀有關。
- 肌肉無力
維生素D對於肌肉的功能至關重要,缺乏時可能會導致肌肉無力,甚至肌肉疼痛,可能導致老年人平衡不佳和跌倒風險增加。
- 骨質疏鬆
維生素D有助於鈣質的吸收,維持骨骼健康。缺乏維生素D會妨礙鈣質的正常吸收和代謝,長期成人可能會出現骨質疏鬆症,骨骼軟化和疼痛,特別是在骨盆、脊椎和腿部。
- 兒童佝僂病
維生素D缺乏可導致佝僂病,這是一種兒童骨骼疾病,表現為骨骼軟化和變形,常見的症狀包括骨骼彎曲、成長遲緩和頻繁骨折。
- 皮膚乾燥
維生素D在皮膚健康中也扮演角色,包括幫助控制皮膚的炎症反應和促進皮膚細胞的生長。
- 心血管疾病
維生素D的缺乏與增加心血管疾病的風險有關,這可能包括高血壓和心血管事件(如心臟病和中風)。
- 增加慢性疾病風險
研究顯示,維生素D不足可能與多種慢性病的風險增加有關,包括心血管疾病、某些癌症(如大腸癌和乳腺癌)、自身免疫疾病和糖尿病。
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